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Limpie su prensa de banco de primer nivel para mejorar la fuerza y el rendimiento del tricep.

La prensa de banco de primer nivel es una de las mejores variaciones de banco para mejorar la fuerza de tricep, y es a menudo una variación que se realiza incorrectamente. Típicamente, los errores de prensa de banco de primer nivel serán un poco más frecuentes en los principiantes, sin embargo, incluso los atletas experimentados pueden usar algunos ajustes de tiempo a tiempo.

Cuando se trata de la prensa de banco de primer nivel, generalmente hay tres errores de prensado comunes vistos a través de la tabla y estos incluyen,

* Grip Width — plombsp; Ser demasiado estrecho.
* Camino de Bar – limitadanbsp;Asumiendo el mismo camino de barras que una prensa tradicional de banco.
* Tuck de codo — plántulas;Tira demasiado los codos.

En este artículo, vamos a cubrir estos tres errores de prensa de banco de primer nivel, por qué son problemáticos, y discutir cómo solucionarlos. Si la prensa de banco de primer nivel es una grapa tricep en su programa, entonces siempre es una buena idea para asegurar que usted está realizando correctamente para sacar el máximo provecho del movimiento.

1. Grip Width
Lo que es incorrecto: Desplazar a través de cualquier artículo genérico de prensa de banco de primer nivel y generalmente verá fotos de individuos agarrando el barbell demasiado cerca. Si las manos están tocando o debajo de aproximadamente seis pulgadas una de otra, entonces el agarre es más que probable demasiado estrecho. Un ejemplo se puede ver a continuación.

Cierre de la presión de la cuchilla de la cuchilla Error de la anchura por qué es problemático: Además de ser simplemente incómodo, agarrar el barbo demasiado estrecho puede resultar en dos problemas. En primer lugar, va a girar internamente los hombros, lo que los pone en una posición comprometida al intentar presionar, y esta posición también puede añadir estrés no deseado a las articulaciones del hombro.

En segundo lugar, no hay ventaja mecánica y transporte para trabajar a través de este patrón de movimiento cargado. ¿Cuándo en deportes o deportes de fuerza alguna vez presiona algo lejos del cuerpo con un agarre tan estrecho? Muy raramente, si en absoluto, por lo que no tiene sentido pasar tiempo practicando este patrón de movimiento en el gimnasio.

La fijación: La forma más simple de fijar la anchura de la empuñadura de la prensa de banco de cierre es llevar las manos sobre la articulación del hombro cuando en una posición de la perchera con el barbell. Para la mayoría de los elevadores, esta es típicamente la posición más cómoda para asegurar que la forma es eficiente y los rangos de ancho entre un % de uniónbsp;biacromial distancia.

El ancho biacromial es la distancia entre las articulaciones del hombro, por lo que el % sería bastante en línea con los hombros.

Cierre de gas Grip de prensa Para un contexto adicional, un estudio publicado en 2018 en el Sports Journal comparó los rangos de carga y las salidas de potencia máxima entre la prensa tradicional de banco y la prensa de banco de primer nivel. En este estudio, los autores definieron el ancho de la prensa de banco de primer nivel como aproximadamente el 95% de la distancia biacromial de un elevador (1).

ciclo para quemar grasa abdominal  en el Journal of Human Kinetics en 2017 comparó las diferencias mecánicas entre la prensa tradicional de banco y la prensa de banco de primer nivel, y en este estudio, los autores también definieron la anchura de prensa de banco de primer nivel como porcentaje de la distancia biacromial de un elevador (2).

2. Camino de la barra
Lo que está mal: Un camino de barras que está golpeando alrededor de la parte inferior del esternón/pecs en una posición similar a una prensa normal de banco.

Por qué es problemático: Un agarre más cercano en el barbell resultará en una posición de codo ligeramente diferente a lo largo de la prensa de banco de cierre. Si el punto de contacto en el pecho se mantiene similar a una prensa tradicional de banco, entonces los codos se desenvuelven más que probablemente en un grado superior.

Fuera de no ser una manera eficaz de presionar, esto puede crear estrés adicional no deseado en las muñecas y los hombros, ya que las articulaciones de la muñeca no se apilan en la parte superior sobre las articulaciones del codo.

Cerrar Grip Bench Press El Fijo: Traiga el punto de contacto del camino de la barra ligeramente inferior en el cuerpo que su prensa normal de banco. Una gran manera de autocontrolar su camino de la barra es observar las muñecas y los codos. En la parte inferior de la prensa, las muñecas deben ser apiladas en la parte superior de los codos, similar a la prensa tradicional del banco.

3. Tuck de codo exagerado/Flare
Lo que está mal: Ajustar los codos hasta cierto punto donde están casi tocando los lados del cuerpo, o agitarlos y desplazar todo el peso en los hombros es incorrecto para la prensa de banco de primer nivel.

Por qué es problemático: El acto de afinar los codos no es el problema en este escenario, sino sobre afinarlos en un grado que crea fricción con los codos y los lados del cuerpo. Esta es una manera ineficiente de presionar y también puede quitarse de algunos de los trabajos que están haciendo los primeros impulsores de presión de banco de cierre están disenando la parte superior de atrás y la posición de conjunto del hombro.

Además de afinar demasiado los codos, sacarlos fuera es igualmente problemático. Esto cambiará la mayoría del peso en los hombros, lo que puede añadir estrés no deseado a las articulaciones. Al igual que la prensa tradicional del banco, los codos no deben ser revueltos en alto grado en la prensa de banco de primer nivel.

Foto por Makatserchyk / Shutterstock La fijación: Hay dos maneras fáciles de evaluar cuánto debe afinar los codos en la prensa de banco de primer nivel.

En primer lugar, se puede pensar en mantener los codos en un ángulo de 30 grados desde el cuerpo. Esta es una manera fácil de recordar siempre la mecánica si usted tiene una gran propriocepción del cuerpo.

En segundo lugar, se puede realizar empujes de cerca y tomar nota de los codos a lo largo del movimiento. Generalmente, este ejercicio le proporcionará una idea exacta de dónde deben estar durante su prensa.

Echa un vistazo a la guía de prensa de banco de cerca abajo para más!

Asuma una posición de empuje normal y coloque la mano más estrecha que su agarre normal. Una buena regla del pulgar es ir al ancho del hombro o más estrecha y la colocación de la mano base en lo que es más cómodo.

Plantilla del entrenador: Usar una configuración de sujeción de diamante funciona bien, pero a menudo, este agarre puede ser incómodo.

Una vez que haya establecido su posición de empuje y empuje, comience el descenso agarrándose el suelo y manteniendo los codos apilados.

Recuerde que el objetivo es apuntar a los pecs y triceps, así que piensa en cargar estas áreas más durante el excéntrico. nbsp;

Después de haber alcanzado el excéntrico completo, apretar los pecs y los tríceps y presionar a través del suelo para volver a su posición inicial.

Plantilla del entrenador: ¡Recuerde controlar constantemente el suelo y ser consciente de donde estás cambiando la fuerza!

Agitando
La prensa de banco de primer nivel es una increíble variación de prensa de banco para aislar y entrenar para mejorar la fuerza, el tamaño y el poder de presión. Al igual que la prensa de banco, la forma de prensa de banco de primer nivel necesita atención y control constante para asegurar que usted está obteniendo el más golpe para su dólar!

Referencias
1. Pulsbsp;Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., " Moreno, M. (2018). Carga Rango para el desarrollo del poder de pico en la prensa de cerca de fondo versus la prensa tradicional de la esquina.

2. plombsp;Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Relación entre Variables Mecánicas en la Prensa Tradicional y de Cierre de Grip. recurnbsp;Journal Of Human Kinetics, limitnbsp;60(1), 19-28. doi:10.1515/hukin